Шесть упражнений для укрепления посадки

09 Февраля 2023 в 18:43

Как часто вы слышите от тренеров фразу «Сиди ровно!», «Выпрямись!», «Не вались»? Вы, конечно, стараетесь следить за положением корпуса, но вам очень трудно: плечи все равно предательски заваливаются вперед, а спина скручивается колесом. Как решить проблему?

В статье для издания Practical Horseman лауреат множества премий международной ассоциации студенческих конноспортивных объединений Кэрол Лоу рассказывает, как положение бедер влияет на прямолинейность корпуса, правильное положение рук и качество контроля над лошадью.

Сидя в центре седла сохраняя правильное положение бедер вы сможете расслабить тело и руки. Ваши кисти смогут стать свободными и удерживать легкий контакт. Ваши ноги будут сохранять стабильное положение, но при этом не будут зажиматься, вы получите больше контроля над лошадью


Что такое правильные углы?

На конкурной тренировке или на соревнованиях вы должны постоянно сохранять положение, в котором вы всегда будете готовы к прыжку. Это означает, что должен быть некоторый угол между бедром и коленом, и здесь важную роль играет длина стремян. Во время конкурной тренировки угол между бедром и коленом должен быть около 110 градусов, во время работы без препятствий лучше опустить стремя на одну-две дырки. Иногда с увеличением высоты барьеров нужно поднять стремя еще выше – сделать угол острее, для поглощения удара при приземлении. Когда вы сидите в седле, ваш вес должен быть равномерно распределен по трем точкам: лобковой кости спереди и двум седалищным костям сзади. Ваши ноги должны оставаться внизу у боков лошади, вес нужно перенести на пятки. Данное положение ног и таза надежно удержит вас в седле. В результате ваше туловище может сохранять ровное положение, оставаясь расслабленным, как у марионетки, которую тянут вверх за ниточки. Чтобы сопровождать движения лошади, позвольте вашим бедрам двигаться в ритм. Старайтесь сохранять это идеальное положение на каждом аллюре и при переходе от одного аллюра к другому.

При прыжках правильный наклон бедра имеет важное значение. Он не дает вам отстать от движения во время подхода к препятствиям и помогает сбалансировать верхнюю часть тела над точкой опоры во время приземления (см. фото 1а на следующей странице). В результате вы сможете сохранить максимальный контроль над лошадью, не мешая ей прыгать.

Если ваша посадка несбалансированная, вероятнее всего вы будете:
• держаться за поводья для равновесия;
• чрезмерно двигаться (раскачиваться) в седле;
• сжимать ягодичные мышцы, заставляя лошадь напрягаться и опускать спину;
• хватать лошадь ногами, так что вы не сможете расслабить колени и бедра. Из-за напряжения вы будете постоянно гнать лошадь вперед. Если она легковозбудимая, то у вас будут проблемы.
Нахождение идеального положения бедер - это вопрос знания тела, а не наращивания силы. Многим всадникам требуется лишь очень незначительное изменение угла между бедрами, туловищем и коленом, чтобы добиться более мягкой и эффективной посадки. На самом деле, некоторые всадники так стараются исправить свою посадку, что перегибают палку. Поэтому важно постоянно работать над углом между бедром и коленом, и искать правильное положение.

Существует множество способов проанализировать и скорректировать свою посадку. В этой статье делимся некоторыми упражнениями.

1. Фитбол и зеркало

Найдите фитбол (гимнастический мяч), такого размера, чтобы вы могли сесть на него, опираясь ногами на землю. Сядьте на него перед большим зеркалом, чтобы вы могли видеть свое положение сбоку. Представляя, что вы сидите на лошади, играйте с углом между коленом и бедром.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, возьмите в руки пару поводьев или какой-нибудь ремень, или ленту (например, шпагат или ленточный эспандер с самым высоким уровнем сопротивления, используемый для физиотерапии и фитнес-тренировок) и попросите друга подержать другой конец или прикрепите их к неподвижному предмету примерно на той высоте, на которой находился бы рот вашей лошади, если бы вы сидели верхом. Варьируйте давление на поводья, чтобы потренироваться удерживать различные типы контакта (жестче/мягче), сохраняя при этом равновесие на мяче.

Когда у вас неправильный угол наклона бедер, возникают ошибки и с другими аспектами посадки. На фотографиях вы увидите, как всадница будет менять углы между бедрами, корпусом и коленями, и как перемены будут влиять на посадку.

ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЫ: Всадник может оставаться в центре мяча, сохраняя вертикальное положение таза, когда она держит стабильный контакт с поводьями. В идеале другой конец поводьев должен быть расположен ниже, чтобы имитировать более типичное положение головы ее "лошади".



pfsa.jpg


НАКЛОН ВПЕРЕД: если всадник заваливает корпус вперед, спина автоматически прогибается, локти уходят назад, посадка становится зажатой.  Проблему можно исправить, расслабив поясницу. 

Во время тренировки на фитболе попробуйте наклоняться вперед, назад и из стороны в сторону, пока не найдете положение, в котором вам будет удобно сидеть не напрягаясь и не заваливая корпус.

Position Fixes Tipped Forward.jpg

НАКЛОН НАЗАД: Всадник заваливает поясницу назад и округляет спину, часто эта ошибка возникает на учебной рыси или на галопе. Округлив спину и приняв позу эмбриона, всадник теряет контроль над мышцами живота и спины. Во время езды верхом ноги сместились бы вперед и вверх, пропала бы опора, что, в свою очередь, заставило бы всадника отстать от движения лошади, схватиться за седло и потянуть за поводья для равновесия. Зажатые бедра не смогут следовать за движением лошади, компенсация будет идти за счет чрезмерного движения поясницей. Такая проблема часто возникает при работе с очень энергичными лошадьми.

Когда вы нашли правильное положение на мяче, запомните ваши ощущения, а затем сравните вашу посадку на мяче с положением в седле.


PFSA1.jpg


• Посмотрите в зеркала в манеже, если они у вас есть. Совпадает ли угол между бедром и коленом с тем, который вы подобрали, сидя на мяче

• Остановитесь возле зеркала и поменяйте свое положение в седле – попробуйте поездить и с неправильными углами, чтобы почувствовать разницу - так же, как вы делали это на мяче.

• Попросите члена семьи или друга записать вашу тренировку на видео, чтобы вы могли просмотреть и закрепить свою позицию.

2. Вожжи

Еще один способ проверить правильность положения корпуса – перехватить повод таким образом, как представители драйвинга держат вожжи.  Это предотвращает блокировку локтей и использование поводьев для поддержания равновесия. 

Попробуйте не пропускать повод между мизинцем и безымянным пальцем, возьмите его большим и указательным пальцами, а затем проведите вниз через кулак (смотрите фото 2). Потренируйтесь ездить таким образом на всех трех аллюрах и прыгать через препятствия, если вам удобно. Если ваш баланс нарушен, и угол наклона неправильный, вы быстро это почувствуете.

pfsa2.jpg

3. Оставаться в седле

Часто это упражнение используют для того, чтобы научить всадника не цепляться за повод, но оно также эффективно для выявления недостатков посадки. Всадника, сидящего правильно, нельзя застать врасплох.

На фото спортсменка сидит в седле, держит поводья, как обычно, и сопротивляется попыткам инструктора вытянуть ее из седла. Положение ступней, коленей и бедер абсолютно правильное, но теперь ошибка – в положении локтя. Обратите внимание на угол – рука выпрямлена, из-за этого инструктор может легко вытянуть спортсменку из седла. 

pfsa4.jpg


Обратите внимание: поясница всадника округляется, нарушается угол между бедром и коленом, руки прямые. Так всадники обычно теряют контроль над лошадьми, которые идут на поводу. Единственный способ прочно держаться в седле -  это держать таз ровно, ноги под собой, а локти согнутыми. 

! Для этого упражнения нужна спокойная лошадь. Важно, чтобы инструктор не тянул лошадь за трензель.

pfsa5.jpg

Еще одна распространенная ошибка: пересаживание на заднюю часть седла и сопротивление натяжению при помощи бицепсов. В таком положении вы не можете задействовать силу основных мышц.

4. Каваллетти на вольту

 Даже если вы работаете над этим упражнением в пустом манеже,  вы не сможете сохранять правильную траекторию движения, если ваша верхняя часть тела завалится или бедра выдвинутся вперед. Это упражнение заставляет вас сидеть правильно, даже не думая об этом.

УСТАНОВКА: Поместите четыре кавалетти, установленные на высоте около 15 сантиметров от земли, на большой круг в точках 12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов. Расстояние 18.3 метра по дуге между каждой парой кавалетти позволяет сделать четыре или пять темпов.

КАВАЛЛЕТТИ: Сделайте хороший вольт на галопе вокруг  кавалетти: помните о трех точках опоры на галопе, прижимайте внутреннюю ногу, чтобы лошадь согнулась и проходила от зада.  Внешняя нога должна контролировать круп. Внутренним поводом показывайте лошади направление, внешним контролируйте размер круга.

pfsa6.jpg


ПЕРВАЯ ЖЕРДЬ:  смотрите вперед по траектории движения, сгибайте лошадь. На фотографии выше всадник преодолевает первую жердь на галопе, продолжая сгибать лошадь в боку. Лошадь делает все правильно – перешагивает жердь, а не перепрыгивает, однако для того, чтобы все было идеально, всаднику нужно плотнее сесть в седло

ВТОРАЯ ЖЕРДЬ: Когда ваша лошадь приземлится, переведите взгляд на центр следующей жерди и двигайтесь к ней по дуге. Сохраняйте свое положение в седле, ноги держите у бока лошади, поясницей контролируйте скорость движения лошади, старайтесь не тянуть за повод. На фото мы видим, что лошадь подвела зад и сохранила баланс над жердью.

На фото всадник мягко взаимодействует со ртом лошади, но все же посадка должна быть более глубокой.

position fixes second cavalletti on circle.jpg


Аналогично преодолевайте третью и четвертую жерди.

Если ваша лошадь приземлится на неправильную ногу, постарайтесь сделать простую или летящую менки до следующей жерди. Если у вас не получается вернуться в баланс, пропустите следующий круг и вернитесь к упражнению, когда снова вернетесь в равновесие..

Если ваша лошадь слишком сильная и быстро проходит упражнение, сделайте круг гораздо меньшего размера (около 10 метров в диаметре) через один каваллетти. Увеличенный изгиб побудит лошадь больше подводить внутреннюю заднюю ногу под корпус, что улучшит ее баланс и облегчит управление.

Когда вы сможете успешно проехать все четыре кавалетти подряд с хорошим изгибом, сделайте перерыв, а затем попробуйте проехать упражнение в другом направлении.

5. Учебная рысь с одной рукой

Если вам трудно сидеть на рыси, проверьте, не цепляетесь ли вы коленями или бедрами. Затем используйте это упражнение, чтобы улучшить равновесие и независимость рук: сидя на учебной рыси, возьмите оба повода в одну руку, а другую руку поднимите прямо вверх. Затем глубоко сядьте в седло, держа таз ровно и вытягивая верхнюю часть тела в высоту, сосредоточившись на расширении пространства между верхней частью таза и последним ребром. Это даст вашим бедрам свободу следовать за движением лошади. Это также смягчит контакт с поводьями, что поможет вам не держаться за поводья для равновесия.

pfsa8.jpg


Подходите к вертикали или оксеру рысью. За несколько темпов до прыжка возьмите оба повода в одну руку, а другую вытяните прямо перед собой на уровне плеча, ладонь направлена вниз, а пальцы - между ушами лошади. Старайтесь сосредоточиться на балансе, а не на дистанциях, держите ногу у бока лошади. Держите руку прямо и параллельно шее лошади на протяжении всего прыжка, от момента отталкивания до приземления. Это не позволит вам согнуться в пояснице или слишком сильно откинуться назад в седле. На фотографии нога всадника немного откинулась назад, а рука ушла от правильного положения, благодаря сохранению правильных углов между бедром, коленом и туловищем спортсменка сохранила баланс несмотря на то, что лошадь сделала слишком мощный прыжок.

pfsamain.jpg



Практикуя эти упражнения, помните, что вам потребуется время, чтобы полностью искоренить старые привычки. Особенно в стрессовых ситуациях, таких как соревнования, легко вернуться в позу зародыша. Однако при большом количестве повторений и закреплений, вы сможете определить правильные углы, которые станут основой качественной и крепкой посадки.

Об авторе: Кэрол (Си Джей) Лоу

За 34 года работы главным тренером команды верховой езды колледжа Маунт-Холиок Кэрол (Си Джей) Лоу привела ее к трем национальным чемпионатам Ассоциации межвузовских конных турниров и четырем титулам победителя Турнира чемпионов. В 1998 году она получила награду IHSA Lifetime Achievement Award и учредила награды IHSA Senior Academic Achievement и National Horse Show Sportsmanship. С 1986 года она входит в совет директоров IHSA и трижды организовывала национальный чемпионат IHSA по конному спорту, а с 1989 года - ежегодный чемпионат зоны 1 IHSA. Она также является членом комитета 1 зоны Ассоциации хантер-джамперов США. Помимо преподавания в школе Mount Holyoke в Массачусетсе и во многих клиниках, она проводит лето в качестве директора по верховой езде в лагере Forest Acres во Фрайбурге, штат Мэн.


Статью перевела Софья Пименова

Источник: practicalhorsemanmag.com